La frutta secca è una fonte preziosa di macro e micronutrienti essenziali per il benessere dell’organismo. La grande varietà a disposizione nel mercato garantisce la soddisfazione di qualsiasi palato, anche di quello più pretenzioso. La quantità significativa di sostanze nutritive presenti nella frutta secca, come gli acidi grassi, le proteine, le vitamine e i sali minerali, la rende un genere di cibo indispensabile per tutti.
Integrare noci, mandorle, pistacchi e tutti gli altri frutti a guscio e disidratati è importante per adottare una dieta equilibrata e non rinunciare a benefici evidenti per la salute. Non per niente viene spesso etichettata come un super alimento, ossia una categoria di cibo particolarmente nutriente e salutare. Nelle prossime righe sveleremo le ragioni.
Frutta secca: tutti i benefici
Nella frutta secca abbondano acidi grassi di qualità, come gli Omega 3 e 6, sostanze capaci di prevenire le malattie cardiocircolatorie e di regolarizzare i livelli di colesterolo “cattivo” nel sangue. Le fibre contenute nei frutti a guscio stimolano il funzionamento dell’intestino e suscitano il senso della sazietà, per questa ragione sono utili a chi deve seguire una dieta dimagrante.
Come dei veri antiossidanti naturali, le mandorle, le noci e gli altri frutti oleosi, possono contrastare l’invecchiamento cellulare e lenire le infiammazioni croniche. I minerali, come lo zinco, il fosforo e il magnesio, sono un toccasana per le arterie e il cervello, aumentano l’energia, la concentrazione e stimolano il buonumore.
Frutta secca: porzioni consigliate e valori nutrizionali
Tutte queste qualità non possono non avere un rovescio della medaglia. La frutta secca, che sia lipidica, cioè quella oleosa come le noci e le mandorle. o glucidica, ossia ricca di zuccheri, come le prugne secche e l’uva sultanina, ha molte calore, per questa ragione va consumata nelle giuste dosi. I nutrizionisti raccomandano di non mangiarne mai più di 30 grammi al giorno, anche quando si può vantare un’ottima forma fisica. Per avere un’idea dei nutrienti presenti, riportiamo i valori nutrizionali di 100 grammi di noci, le regine della frutta secca:
- acqua: 19,2 g
- lipidi: 57,7 g
- proteine: 10,5 g
- fibre: 3,5 g
- zuccheri solubili: 3,4 g
- amido: 1,9 g
- vitamine del gruppo B: 1,55 mg
- potassio: 375-500 mg
- fosforo: 238 mg
- calcio: 131 mg
La frutta secca può essere mangiata in ogni momento: al mattino nella colazione, integrata nello yogurt bianco o nella macedonia, come spuntino fuori pasto, prima o durante i pasti, per arricchire dei primi piatti o delle insalate. È importante distinguere fra la frutta a guscio, ricca di grassi come le noci, i pistacchi e le mandorle, e la frutta essiccata, più abbondante in zuccheri.
Mentre la frutta a guscio può essere tranquillamente consumata anche da chi sta seguendo una dieta ipocalorica, salvo diverse indicazioni del medico, la frutta disidrata potrebbe non essere indicata per chi soffre di diabete di tipo 2 o di iperglicemia. Essendo ricca di zuccheri, conviene comunque mangiarla al mattino, per avere energia a disposizione per tutta la giornata, o subito dopo aver praticato sport.
